Аэробные упражнения: что это, польза и вред тренировок

Содержание

Содержание статьи

1.1 Анаэробный порог1.2 Питание1.3 Что такое аэробные упражнения с правильным дыханием

2 Виды аэробных тренировок3 Польза аэробных упражнений4 Аэробные упражнения – противопоказания к тренировкам

Аэробные упражнения – это длительная тренировка средней интенсивности, затрагивающая основные мышцы. В результате потребления организмом большого количества кислорода эффективно сжигается подкожный жир. А что это такое – Что такое аэробные упражнения? Есть несколько аэробных групп и особенности выполнения.

О пользе и вреде пальмового масла читайте на этой странице – https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/palmovoe-maslo-polza-ili-vred.html

Азы аэробных занятий

В основном занятия направлены на сброс лишних килограммов. Одновременно повышается выносливость организма, укрепляется сердечно-сосудистая система, поднимается жизненный тонус. Люди, регулярно выполняющие аэробные упражнения, становятся более уравновешенными, жизнерадостными, устойчивыми к стрессам и заболеваниям.

Такая тренировка особенно хороша для интенсивного сжигания жировых отложений. Для этого продолжительность тренировки должна быть 30-60 минут (без разминки и релаксации). Если человек только начал заниматься, то начинать нужно с минимума – по 10 минут, постепенно увеличивая время до часа. Однако этот порог переступать нельзя, чтобы исключить истощение организма и замедление процесса сжигания жира.

В аэробную технику не входят тяжелые занятия с вовлечением всех сил организма. Важна именно умеренная интенсивность. После тренировок должна ощущаться приятная усталость, а не изнеможение. Для каждого человека своя интенсивность занятий. Ее можно определить с помощью простого теста.

Во время выполнения – разговаривать. Если это тяжело за счет прерывистого дыхания, то нагрузка пока велика и ее нужно снизить. Либо посчитать сердечные сокращения/мин. Расчет делается по формуле: «(220 минус возраст) умножить на 0,7». Потом придерживаться полученного пульса.

Оптимальная частота тренировок – 3-5 в неделю. Начинать нужно с трех, постепенно увеличивая до пяти. Также важно питание и питьевой режим. Кушать нужно за 1,5 часа до занятий либо после них, но немного и желательно белковую пищу (нежирный творог или питьевой йогурт).

Воду нужно пить обязательно до, во время и после тренировки. Во время тренировки влага с токсинами и шлаками покидает организм через поры. Но для сохранения водного баланса ее нужно пополнять. Тогда процесс похудения будет идти интенсивно.

Тренироваться рекомендуется по утрам, но не натощак. Однако и вечерние занятия будут тоже эффективны. Максимальный эффект достигается, если аэробику сочетать с силовыми упражнениями.

Анаэробный порог

Постепенное увеличение нагрузок не должно превышать анаэробный порог. Это наивысшая точка физической нагрузки, когда нарушается энергообеспечение мышц (иначе переход на анаэробный уровень). Определить порог можно по учащенному дыханию и жжению в мышцах. Оно вызывается ожогом молочной кислотой, которая появляется при превышении способности транспортировать к мышцам кислород.

Сжигание жира в этот момент прекращается, а углеводы, обеспечивающие нормальный энергообмен, расходуются. В итоге похудение прерывается, а организм начинает испытывать перегрузку. Во избежание превышения порога тренировку рекомендуется проводить за короткие подходы.

Питание

При наличии графика занятий важно правильно питаться. К примеру, за первые 20-30 минут сжигается сахар, полученный за день. Только потом расходуются белки и жиры. После интенсивной часовой физической нагрузки процесс похудения длится еще пару часов. Если в это время поесть – процесс расщепления жиров прекращается.

Во время сжигания жиров разрушаются и белки, а это основной строительный материал для клеток. Поэтому в питании нужно сделать акцент на белковой пище. Воду употреблять только негазированную (можно минеральную).

Что такое аэробные упражнения с правильным дыханием

При аэробике большое значение имеет правильное дыхание. Это помогает интенсивно тратить энергию, что важно для переработки жиров и углеводов. Правильное дыхание насыщает организм кислородом, укрепляет легкие.

Виды аэробных тренировок

В зависимости от условий и возможностей аэробные упражнения могут выполняться на тренажерах или без них, дома либо в фитнес-зале.

Место выполнения
Виды
Плюсы
Минусы

В зале
· беговая дорожка;

· степпер;

· футбол;

· эллипсоид;

· баскетбол;

· велотренажер;

· волейбол;

· бег;

· шаг на платформе;

· скакалка.
Меньше риск получить травмы, занятия проводятся под присмотром инструктора. В клубах дежурит врач, который при необходимости кажет первую помощь. Дополнительная мотивация за счет других посетителей спортзала. Качественные тренировки, проработка конкретных участков тела на тренажерах. Нет необходимости покупать спортивный инвентарь.
Высокая стоимость абонемента. Не всегда получается найти время для занятий. Иногда до клуба приходится далеко добираться.

Дома
· планка;

· прыжки в выпадах;

· выпрыгивания вверх из приседаний;

· отжимание;

· бег на месте (с высоким поднятием ног);

·перепрыгивание через препятствие;

· упоры (чередуя лежа и присев);

· подъем торса;

· ходьба по лестнице.
Бесплатные тренировки. Выбор индивидуального графика.
Случайные травмы. Нет инструктора. Может потребоваться покупка тренажеров.

На улице
· аквааэробика;

· езда на велосипеде;

· катание на лыжах, коньках, роликах;

· плавание;

· бег;

· скандинавская ходьба.
Насыщение организма свежим воздухом. Преодоление дополнительных препятствий. Профилактика простудных заболеваний.
–

Некоторые можно выполнять независимо как в помещении, так и на улице. Также в список включаются танцы, подвижные игры. Если имеется ограничение по времени тренировок (до получаса) рекомендуются упражнения для проработки крупных мышц либо усложнение простых техник.

Например, можно заменить беговую дорожку на быстрый шаг до работы, дома. Но выбирать маршрут нужно подальше от дороги. Ученые выяснили, что бег вдоль дороги приравнивается к выкуриванию пары пачек сигарет (за счет вдыхания выхлопных газов).

Польза аэробных упражнений

Что такое аэробные упражнения и что они дают здоровью. Они не только способствуют быстрому сжиганию подкожных накоплений жира, но и повышают выносливость организма. Другие плюсы тренировок:

Во время аэробных упражнений быстро расходуются калории. В итоге – стремительное сжигание подкожного жира. Однако для достижения большего эффекта нужно правильно питаться и подбирать нужные нагрузки. Однако через некоторое время организм к ним привыкнет, и процесс сжигания жира пойдет медленнее. В этот момент аэробные упражнения дополняются силовыми. Это даст новый толчок.

Аэробные упражнения – противопоказания к тренировкам

Аэробика может иметь противопоказания. К ним относятся сердечные заболевания, частые приступы бронхиальной астмы, тяжелые психические расстройства, период обострения заболеваний. Перед тренировками нужно проконсультироваться у врача, чтобы он обозначил пределы возможной нагрузки.

При проблемах со здоровьем рекомендуется сделать акцент на плавании. Оно минимизирует риск травмирования мышц и костей. Аэробная нагрузка не должна длиться более часа. Иначе появляются нарушения гормонального фона, сбоя в работе сосудов, сердца, снижение иммунитета.

Аэробные упражнения подходят не только для снижения веса. Даже при нормальной массе тела тренировки помогают поддерживать нужный мышечный тонус, держать себя в форме, предупреждать развитие заболеваний. Главное условие – регулярные тренировки и соблюдение баланса по нагрузке.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Источник: diet-menyu.ru