Растяжка для пожилых – упражнения для тех, кому за 60 — yo-robot.ru

Содержание статьи

    1 Правила тренировок и противопоказания2 Комплекс упражнений для разминки3 Растяжка для пожилых – легкий вариант4 Усложненный вариант растяжки

      4.1 Для шеи4.2 Для груди4.3 Растяжка для пожилых: упражнения для спины4.4 Для ног4.5 Для рук

У пожилых людей происходит естественное старение организма. Меняется гормональный фон, затрудняются движения суставов, хуже работает мышечный аппарат, теряется его эластичность. Однако вплоть до 95-летнего возраста негативные изменения можно приостановить. Вернуть телу гибкость, подвижность поможет растяжка для пожилых. Для этого применяют комплекс специальных упражнений, который называется стретчингом.

Правила диеты Усама Хамдий – https://www.diet-menyu.ru/diety/dieta-usama-xamdij.html

Правила тренировок и противопоказания

Гибкостью называют диапазон движений суставов, помогающий переходить от пассивного к активному состоянию тела без сильного напряжения. Упражнения для растяжки делятся на 4 вида:

    статические;
    динамические;
    проприоцептивные;
    баллистические.

В пожилом возрасте рекомендованы (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/lechebnaya-fizkultura.html) статические упражнения. Они легко выполняются, мышцы растягиваются постепенно, плавно. Однако есть ряд правил, которые необходимо соблюдать пожилым людям при выполнении комплекса:

Если существуют проблемы со спиной, суставами, их заболевания – необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
Сначала занимаются трижды в неделю, в течение 3 месяцев. Затем можно перейти на 15-минутные тренировки по 2 раза/нед. При желании к растяжке можно добавить другие упражнения, входящие в комплекс лечебной гимнастики.
Любое занятие нужно начинать с разминки суставов.
Растяжку нужно выполнять без перенапряжения, ориентироваться при этом на собственные ощущения. Нельзя совершать резких движений, допускать болезненности. Однако должен присутствовать легкий дискомфорт в мышцах.
Если совершать резкие движения или растягивать мышцы и суставы, превозмогая боль, это может привести к травмам, которые только усугубят ситуацию. Одновременно еще больше снизится эластичность – так организм будет стараться защитить ткани от травмирования.
Статическое растяжение нужно удерживать рекомендуемое время. Но сначала это может быть сложно. Поэтому сохранять позу нужно, сколько получится. В среднем – достаточно 20-30 секунд, а для поддержания формы уже растянутых тканей – 5-15 сек.
Каждое упражнение нужно делать один раз. Но строго соблюдая обе части выполнения. Первая – это легкая растяжка. Она выполняется при умеренном напряжении, которое постепенно будет исчезать. В итоге тело расслабиться и у человека появляются приятные ощущения. Но если такой эффект отсутствует, значит напряжение еще велико и амплитуду растяжки нужно немного снизить. Во второй части растяжка становится развивающейся. На выдохе, в середине удержания позы, слегка увеличивают амплитуду.
Во время выполнения упражнений важно дыхание. Оно должно быть свободным, размеренным. Если позиция этому препятствует, значит, упражнение выполняют неправильно.
Пожилым людям важно дозировать нагрузку по своему ощущению, ориентируясь на свое самочувствие. Иногда нужно сделать небольшой перерыв или уменьшить амплитуду до минимума, время удержания позиции.

Растяжка для пожилых запрещена при некоторых заболеваниях суставов, позвоночника (например, артрозы 2-3 степени, грыжи, травмы и т.д.). Поэтому предварительно рекомендуют проконсультироваться с врачом.

Также выполнения комплекса нужно временно приостановить при плохом самочувствии, высоком давлении (артериальном, глазном, внутричерепном), инфекционных заболеваниях, простудах, высокой температуре, появлении болей при выполнении.

Комплекс упражнений для разминки

Сначала делают короткую суставную гимнастику – разминку. Нужно выполнять круговые движения в одну, потом в другую сторону:

Сначала стопами – вытягивая их вниз перпендикулярно полу, как балерины.
Затем слегка согнуть колени и совершать ими круговые движения, положив на них ладони.
Встать, руки на пояс и крутить тазом.
Стоя прямо, совершать круговые движения плечами. Сначала вперед, потом – назад.
Встать, вытянуть руки в стороны. Начинать вертеть ими перед собой, согнув в локтях. Сначала по часовой стрелке, потом – против.
Встать, вытянуть руки перед собой. Совершать круговые движения кистями в одну, потом в другую сторону.
Заключительное упражнение выполнять головой, перекатывая ее вкруговую. Также в разные стороны.

Такая разминочная растяжка для пожилых помогает подготовить организм к последующим нагрузкам.

После растяжки нужно в течение 15 минут заниматься ходьбой, прыжками, можно сделать короткую пробежку. Потом переходят к основным упражнениям на растяжку. Можно использовать легкий вариант, потом переходить к усложненному.

Растяжка для пожилых – легкий вариант

В комплекс входят несколько упражнений, которые затрагивают все основные группы мышц:

Растяжка шеи. Лечь на спину, руки сцепить «в замок» на затылке. Ноги согнуть. Упираясь стопами в пол. С помощью рук поднимать голову с пола – до легкого натяжения мышц. Через 5-10 секунд вернуться в исходное положение.
Растяжка верхней части плеч. Согнуть руку, пытаясь кистью достать лопатки. Помогать другой рукой, поддерживая за локоть. Зафиксировать положение на 10 сек. Затем повторить упражнение для другой руки.
Растяжка плечевого пояса. Поднять руки вверх, ладони держать параллельно потолку. Плавно оттягивать их назад – до легкого напряжения. Зафиксировать позу на 10-15 сек.
Растяжка груди. Встать в дверном проеме. Упереться руками в косяк. Плавно продвигать вперед верхнюю часть торса. После возникновения напряжения задержаться в позе на 20 сек.
Растяжка бедер. Встать, немного согнуть ноги. Продержаться в такой позе 10-30 секунд.
Растяжка бедер и поясницы. Наклоняться вниз, пока не возникнет ощущения натяжения мышц в бедрах. Зафиксировать тело в этом положении на 10-15 сек. Чтобы снизить сильное напряжение на поясницу, можно опираться руками на стопку книг, стул, ступеньки лестницы.
Растяжка икроножных мышц. Встать у стены. Руками прикрыть лоб и прислониться им к поверхности. Левую ноги отвести как можно дальше назад, правую согнуть. Постоять в таком положении 15-30 сек. Затем повторить упражнение, поменяв ноги.
Растяжка коленей и квадрицепсов. Стоя взяться за правую стопу левой рукой. Плавно подтягивать ее к ягодицам. При появлении напряжения, зафиксировать позу на 10 секунд. Повторить упражнение для левой ноги, удерживая стопу правой рукой.
Растяжка мышц паха. Сесть, прислонив спину к стене. Ноги согнуть в коленях, притянув как можно ближе к себе соединенные стопы. Медленно надавливать на колени – до легкого напряжения. Продержаться в такой позе 10-15 сек. Вместо давления на колени можно просто наклоняться вперед, держать руками за стопы.
Растяжка бедер и таза. Сесть на пол, поддерживая за колено левую согнутую ногу, подтягивать ее к правому плечу. При появлении напряжения зафиксировать позу на10 сек. Повторить для правой ноги, подтягивая ее к левому плечу.
Растяжка поясницы и внутренней поверхности бедер. Сидя на полу, согнуть правую ногу. Прижав ее стопу к левому бедру. Накинуть ремень на вытянутую ногу и держать за него, медленно наклоняться вперед. При ощущении напряжения продержаться в такой позе 10-15 сек. Затем выполнить упражнение для другой ноги.
Растяжка паха лежа. Лечь на спину, свести вместе ступни согнутых ног. Расслабиться на 5-7 секунд. Стопы при этом не размыкать.
Растяжка задней поверхности бедра. Леча на спине, согнуть правую ногу и подтягивать ее руками как можно ближе к груди. Задержаться в таком положении на 10-30 сек. Затем повторить упражнение для другой ноги.

Завершить комплекс растяжки можно начальной разминкой. Либо выполнить вытягивание тела. Лечь на спину. Тянуться выпрямленными руками и ногами.

Живот при этом нужно втянуть в себя. При ощущении напряжения задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Повторить упражнение 2-3 раза.

Усложненный вариант растяжки

Усложненный вариант подойдет тем, кто ранее уже занимался или хочет усилить нагрузку на мышцы.

Для шеи

Шейные мышцы состоят из пары треугольников. Передний находится в районе челюсти, задний – у ключицы. Для растяжения мышц можно воспользоваться несложными приемами – повороты и вращение головой, фиксация ее прямо:

Встать, руки сцепить на затылке «в замок». Нажимать на голову, пытаясь достать подбородком до груди. Плечи и спину стараться держать прямыми.
Встать на ноги, кисть левой руки положить на затылок. Наклонять голову, одновременно поворачивая ее, чтобы дотронуться подбородком до правого плеча. Потом принять исходное положение и повторить упражнение для другой стороны, поменяв руку на затылке.
Встать. Руки сложить «в замок» и положить на лоб. Нажать на него, опустить назад голову, стараясь как можно выше поднять подбородок.

Завершить можно упражнением: стоя, положить правую руку на лоб. Нажать на него, опустить голову назад. Выполнять наклоны в правую сторону. Потом поменять руку. Выполнить наклоны в другую сторону.

Упражнения по методике Шишонина – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/lechebnaya-gimnastika-shishonina.html

Для груди

Эффективность упражнений для груди будет возрастать, если смешивать растяжку с силовыми нагрузками. Комплекс для выполнения:

Встать прямо. Завести за спину руки, свести их «в замок». Вытягивать их вверх, как можно выше. Голову при этом наклонять к груди.
Встать, ноги – на ширину плеч, руки – поднятые над головой. Сцепить их «в замок». Стараться как можно дальше отвести назад руки, а голову наклонять к груди.
Встать прямо. Руки – за головой, сцепленные в замок. Начинать потягиваться, добиваясь соприкосновения лопаток.
Встать прямо, опереться руками о стену. Наклоняться вперед. Голову при этом опускать вниз.
Встать в метре от стены левым боком. Упереться в поверхность рукой (на уровне плеча). Отворачиваться в сторону, растягивая грудные мышцы. Повторить упражнение для другой стороны.
Встать на колени, ладонями опереться о пол и протягивая их немного вперед, наклонять корпус вниз. Голени и бедра должны образовывать прямой угол.

Некоторые упражнения можно выполнять в парах. Например, один ложится на живот, руки – за голову. Партнер берет его за локти и старается поднять. Другой вариант – начальная позиция – прежняя. Однако поднимать тело нужно, держа запястья.

Третий вариант – сесть на колени, руками обхватить затылок. Партнер должен держать человека за локти и тянуть их за его спину.

Растяжка для пожилых: упражнения для спины

Предложенная растяжка для пожилых подходит и для мышечной релаксации. Комплекс для выполнения:

Лечь, раздвигать ноги, стараясь свести стопы вместе. Потом продержать их в таком положении минимум 30 секунд.
Занять начальное положение, как в первом упражнении. Далее 10 раз покачать ногами, не разжимая стоп.
Лечь на спину, максимально вытянуть носки. Локти прижать к полу, руки убрать на затылок «в замок». Перекидывать ноги одну через другую по очереди, слегка нажимая при этом на нижнюю. Задерживаться в таком положении 20-30 секунд. После каждого раза нужно отдыхать.
Лечь на пол, согнуть колени, руки убрать за высоко поднятую голову. Стараться прижать голову к полу, одновременно сопротивляясь своему же давлению.
Лечь на спину. Подтягивать голову к каждому колену по очереди.
Поворачивать голову, стараясь дотронуться до плеча подбородком.
Завести руки за голову, сложив «в замок». Стараться свести лопатки вместе.
Встать, ноги – на ширину плеч. Положить ладонь на кисть другой руки, вытянуть их перед собой, округлить спину. Нужно тянуть подбородок к груди.

Завершить можно упражнением: сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Согнуть правую, поставив стопу на пол. Взяться за нее левой рукой, округлить спину и потянуться. Повторить упражнение для других конечностей.

Методика Дикуля – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/gimnastika-dikulya.html

Для ног

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то через неделю будет заметно повышение мышечного тонуса:

Встать, ноги – на ширину плеч, руки убрать на пояс. Делать наклоны в разные стороны.
Лечь на спину, обхватить руками ноги и качаться вперед-назад.
Встать, делать наклоны, не сгибая коленей.
Делать выпады ногами. Для каждой – по 10 раз.
Сесть на пол, вытянуть вперед ноги. Согнуть левую, поставив стопу на пол. На колено положить правый локоть. Левой рукой упереться в пол за спиной. Тянуть мышцы бедра, надавливая на колено локтем. Повторить действия для других конечностей.
Сесть на пол и вытянуть назад правую ногу. Левую согнуть перед собой. Ее мысок направить влево. Наклониться вперед, стараясь положить на пол локти. Повторить упражнение с другими конечностями.
Лечь на спину, согнув ноги. Накинуть на левую стопу ремень. Удерживая его, поднимать ногу, подтягивая к себе бедро. Колени при этом не разгибают. Повторить упражнение для других конечностей.
Лежа на спине с согнутыми ногами (стопы прижать к полу) накинуть на левую ногу ремень. С помощью него поднять конечность вверх, стараясь разогнуть колено. Повторить упражнение для другой ноги.

Завершается растяжка для пожилых упражнением: лечь на живот, положить правую ладонь под лоб, а левую ногу согнуть в колене. Свободной рукой захватить стопу и подтягивать ее к ягодицам. Повторить растяжку для другой ноги.

Для рук

Упражнения для рук потребуют небольшого коврика. Самые простые:

Встать на колени, дотронуться кистями рук до пола. Одновременно нужно вытягивать тело назад. Но руки от пола не отрывать.
Стоя на коленях, упираться руками пол. Выгибать спину, напрягая предплечья.
Поднять руки над головой, соединив ладони. Потягиваться по очереди вверх, делая вдох, и вниз – на спокойном выдохе.
Стоя, отвести назад правую руку. Левой держать ее за локоть. Потом поменять их местами.
Встать, ноги – на ширину плеч. Взять ремень в правую руку, согнуть в локте и завести за плечо. Левой рукой взять другой конец. Перебирая ремень руками, постепенно стараться приблизить их друг к другу. Поменять их местами и повторить упражнение.
Встать прямо, ноги выставить на ширину плеч. Взять концы ремня за спиной руками и поднимать их как можно выше вверх. Задержаться в такой позе на 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить минимум 10 раз.

Завершается растяжка для пожилых начальной разминкой.

После ежедневного выполнения комплекса упражнений уже через неделю человек чувствует облегчение. Ему легче двигаться, наклоняться, повышается тонус тела, движения становятся быстрее.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Предыдущая статьяДиета Усама Хамдий – особенности питания

Источник: diet-menyu.ru

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий

Вы должны войти, чтобы иметь возможность оставлять комментарии.