Упражнения для спины при сидячей работе – простой комплекс — yo-robot.ru

Содержание статьи

    1 Упражнения для спины при сидячей работе, которые можно выполнять во время работы2 Гимнастика дома

Сидячая работа вредна для здоровья, в частности – для спины. Это приводит к головным болям, нарушению осанки, ослаблению мышечного корсета, патологиям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать этого – нужно прерываться на небольшую гимнастику и ежедневно выполнять комплекс – упражнения для спины при сидячей работе.

Отчего после тренировки появляется боль в мышцах – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/myshechnaya-bol-posle-trenirovki.html

Упражнения для спины при сидячей работе, которые можно выполнять во время работы

Гимнастику желательно делать через каждые два часа. Акцент делать на проблемных участках (например, области шеи, пояснице). Упражнения:

Сидя на кресле, стуле сцепить перед собой руки и вытянуть их вперед. Голову при этом наклонить к груди, спину выгнуть колесом.
Тянуть сцепленные руки вверх.
Сцепив руки в замок за спиной. Наклонить голову и максимально выгнуться. Руки тянуть назад как можно дальше.
Сидя, наклониться и достать руками пятки.
Закинуть одну руку назад и тянуть ее к середине спины. Помогать второй – подталкивая локоть. Затем повторить для другой руки.
Сцепив руки, положить их на затылок. Пытаться наклонить вперед голову, но одновременно стараться держать ее прямо.
Положить руки на колени и выгибать спину вперед и назад.
Прижать ладони друг к другу на уровне груди. Поворачиваться налево и направо.
Встать спиной к столу, опереться об него руками и выгнуть вперед грудь.
Сесть на край стула, нагнуться вперед, достав грудью коленей. Одновременно тянуть вверх руки, сцепленные в замок.
Взяться за спинку стула и прогнуть спину.
Встать спиной к столу. Опереться об него руками. Начинать делать приседания.
Сидя на стуле, широко расставить ноги. Наклониться и повторяя руками очертания ног, обхватить лодыжки.
Встать, делать наклоны влево и вправо, одновременно поднимая соответствующую руку.
Облокотиться о стол и начинать отжиматься.
Сидя на стуле, поворачивать торс влево и вправо.

При статических позах нужно задерживаться на 30 секунд, динамические повторять 10-15 раз.

Гимнастика дома

Она поможет сбросить напряжение дня, избавит от боли и дискомфорта в спине, пояснице, ежедневно будет укреплять мышцы. Гимнастика для спины (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/gimnastika-dikulya.html) поможет справиться с начинающимися заболеваниями позвоночника и предотвратить их. Упражнения:

Выгибание и прогибание спины. Встать на колени, ладонями опереться о пол. Сначала выгибать спину наверх колесом и задержаться в таком положении. Потом плавно прогнуться вниз. Таз и голову тянуть вверх.
Боковая планка. Лечь на бок, на согнутый локоть. Вторую руку положить на талию. Приподняться на локте и задержаться в этом положении на 15-20 минут. Спину держать ровно. Сделать упражнение 10 раз, потом повторить его с другой стороны.
Поднятие ног и рук. Лечь на живот. Подняться на руках и ногах. Вытянуть правую руку вперед, а левую ногу поднять. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Корпус должен быть прямым. Затем повторить упражнение с другой рукой и ногой.
Поднятие таза. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а ступни прижать к полу. Руки должны свободно лежать вдоль тела. Поднять высоко таз. Задержать его на 5-7 секунд, потом вернуться в исходное положение.
Растяжка. Лечь на пол, ладони прижать к полу рядом с плечами. Подняться на руках и задержаться на несколько секунд. Голову тянуть вверх. Затем опуститься на пол.
Мостик. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни прижать к полу. Руки поставить на пол за головой (держать их на ширине плеч). Медленно оторвать от пола таз и поднимать корпус. Выгнуть тело, удерживаясь на руках и ногах. Зафиксировать позу на 10 секунд и медленно вернуться в исходное положение.
Собака мордой вниз. Встать на четвереньки. Ладонями опереться о пол на ширине плеч. Оторвать колени и плавно поднимать вверх таз. Руки – в исходном положении. Спину нужно держать ровно, ноги выпрямить. Пятки и голову направить вниз.
Поза ребенка. Сесть на пол на колени. Ноги должны быть сведены вместе. Выдыхая, плавно опустить тело на пол, а руки вытянуть вперед либо к пяткам. Необходимо, чтобы тело было полностью расслаблено.

Все упражнения для спины при сидячей работе нужно выполнять по 10-15 раз. Начинать лучше с пяти, постепенно увеличивая количество повторений.

Чтобы уберечь спину при сидячей работе, раз в час нужно делать короткую разминку. Можно сделать несколько наклонов, прогнуть спину, потянуться, повисеть на турнике. Вместо поездок на лифте ходить по лестнице. Минимум раз в месяц делать массаж для снятия мышечного напряжения. Не сидеть долго в одной позе, чаще ее менять. Спать рекомендуется на ортопедическом матрасе. Он распределяет нагрузку по всей спине.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Источник: diet-menyu.ru

Ещё новости

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий

Вы должны войти, чтобы иметь возможность оставлять комментарии.