Упражнения утренней гимнастики – оздоровительный комплекс — yo-robot.ru

Содержание статьи

    1 Комплекс упражнений

      1.1 Разминка1.2 Основная часть зарядки

Упражнения утренней гимнастики помогают быстрее проснуться, зарядиться энергией на целый день. Десятиминутные упражнения улучшают кровообращение, ускоряют работу сердца, поднимают настроение. Организм начинает вырабатывать гормон счастья, ускоряются обменные процессы.

Упражнения утренней гимнастики активно сжигают жировые отложения, причем процесс происходит постепенно, плавно. Гимнастика укрепляет иммунитет, что предотвращает развитие многих заболеваний, простуды.

Особенности и принципы диеты 5 столовых ложек – https://www.diet-menyu.ru/diety/dieta-5-stolovyx-lozhek.html

Комплекс упражнений

Зарядка – это не полноценная тренировка. Она не должна утомлять, перенапрягать, нельзя давать организму большую нагрузку. Суть зарядки – разбудить организм, помочь активировать его силы. Для выполнения всего комплекса достаточно 10-15 минут по утрам.

Разминка

Делать упражнения утренней гимнастики на голодный желудок нельзя. Рекомендуют сначала выпить стакан воды. Сразу к основному комплексу упражнений не приступают. Сначала нужно разогреть мышцы, чему способствует короткая разминка.

Начать можно с глубокого вдоха. Нужно поднять руки от боков вверх, тянуться к потолку, приподнимаясь на носочках. Затем на выдохе медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение трижды.

Вид упражнений
Выполнение

Для шейного отдела

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, ладони положить на пояс. Плавно поворачивать голову налево и направо. При этом подбородок держат параллельно полу.

2. Смотреть прямо, делать наклоны головой, стараясь прижать ухо к плечу. Можно наоборот, его поднимать навстречу. Выполняют плавно, это мягко растягивает боковые мышцы шеи.

3. Делать подбородком перекаты полукругом – от ключицы к ключице, голову назад не запрокидывать.

Для плечевых суставов
1. Делать круговые движения плечами. Сначала в одну, потом в другую сторону. Затем повторить упражнение, дотронувшись кончиками пальцев до плеч и не отпускать их во время выполнения.

2. Развести в стороны руки и вращать локтями сначала в одну, потом в другую сторону.

3. Вытянуть руки в стороны. Вращать кисти вперед, потом назад.

Для грудного отдела
1. Вытянуть над головой руки, соединить их в замок. Наклоняться влево и вправо, не задействуя поясничный отдел. Упражнение выполняется плавно, медленно.

2. Вытянуть руки в стороны и начинать повороты-скручивания. При этом таз и поясничный отдел не задействуют.

Для поясницы и тазобедренного сустава
1. Выполнять круговые вращения тазом. Руки держат на поясе.

2. Наклоняться, стараясь коснуться ладонями пола. Оставаясь в этой позе, делают несколько пружинистых движений, затем возвращаются в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги нужно держать прямо, в коленях не сгибать.

Для голеностопных и коленных суставов
1. Нагнуться, прижать ладони к полу. Присесть, доставая тазом пятки. При этом они отрываются от пола, упор идет на носочки. Затем выпрямиться, разгибая ноги, но ладони должны оставаться на месте. Повторить несколько раз.

2.      Встать прямо и перекатывать ноги с пятки на носок и обратно.

Закончить зарядку можно, выполняя шаги на месте. Этот своеобразный массаж будет благотворно воздействовать и на внутренние органы.

Основная часть зарядки

Можно начать с простых наклонов в стороны. Ноги ставят на ширину плеч, одну руку – на пояс, другую поднять вверх. Затем наклоняются в противоположную сторону от вытянутой руки. Таз не двигать, работать должно только туловище. Затем меняют руки и наклоны выполняются в другую сторону. Другие упражнения:

Наклоны вперед. Руки поставить на талию. Наклоняться вперед, держа туловище прямо – до достижения угла в 90 градусов. Если это слишком просто, можно усложнить, держа над головой руки. Упражнение повторяют по 20 раз.
Усложненный вариант наклонов – с приседаниями. Встать прямо, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки положить на талию. Медленно наклониться вперед и плавно вернуться в начальное положение. Сразу же присесть и встать. Повторить все движения 20 раз.
Приседания. Их рекомендуют делать с вытянутыми руками, а спину держать прямо. Упражнение повторяют 30 раз.
«Мельница». Встать прямо, ноги широко расставить, наклонить корпус, чтобы он находился параллельно полу. Развести руки в стороны и, поочередно поднимая их вверх, совершать повороты корпусом (скручивание). Выполнить 30 раз.
Махи ногами. Встать, вытянуть перед собой руки. Поочередно делать махи ногами, стараясь достать до кистей. Спину при этом нужно держать прямо. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов.

Читайте о гимнастике тибетских монахов – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/gimnastika-tibetskix-monaxov.html

Перекаты. Расставить ноги как можно шире. Наклониться, коснуться руками пола. Согнуть правое колено, опустить попу к пяткам. Затем передвинуть таз к одной ноге, держа его как можно ниже к полу. Руки от него отрывать нельзя. Затем передвинуть таз к другой ноге. Повторить упражнение 20 раз.
Подтягивания ног. Лечь на спину, согнуть правую ногу. Взять ее за колено и подтянуть как можно ближе к себе. Потом вернуться в исходное положение и повторит упражнение с другой ногой. Для каждой выполнить по 15 раз.
Последними можно выполнять потягивания, отжимания. Завершают зарядку простой ходьбой по комнате.

Резко останавливаться или прекращать упражнения утренней гимнастики нельзя. Нужно восстановить дыхание, пока оно не станет ровным и глубоким. Не обязательно выполнять весь комплекс перечисленных упражнений, можно выбрать более предпочтительные для себя (минимум по одному из каждой категории).

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Источник: diet-menyu.ru

Ещё новости

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий

Вы должны войти, чтобы иметь возможность оставлять комментарии.