Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира

Содержание статьи

1 О пользе аэробных упражнений2 Так аэробные или силовые упражнения сжигают жир?3 Как выбрать аэробные упражнения для себя4 Аэробные упражнения для похудения

Качественные аэробные упражнения – залог сжигания жира. А вот модные инстаграммные блогеры говорят, что такие тренировки – это способ потерять время. Если верить Артему Бразговскому, лучше ходить 10 000 шагов в день, и не терять час за унылой аэробикой.

Тут есть небольшое противоречие. Ходьба – тоже аэробное упражнение. Ведь во время пеших прогулок наш организм извлекает энергию для жизнедеятельности путем аэробного гликолиза. Человек глубоко дышит, его легкие наполняются кислородом, который используется для переработки гликогена в целях обеспечения работы мышц.

Читайте на этой странице, каким должно быть питание при анорексии – https://www.diet-menyu.ru/diety/pitanie-pri-anoreksii.html

Весь спор в фитнесе идет из-за интенсивности упражнений для любителя, и практической целесообразности специализированной аэробной тренировки в условиях малоактивного образа жизни.

О пользе аэробных упражнений

В фитнес-клубах посетители заполняют небольшую анкету о своих пожеланиях. Так вот 75% девушек по данным статистики X-Fit приходят только для того, чтобы похудеть. Их не интересует укрепление сердца, улучшение подвижности суставов, профилактика депрессии или нормализация питания тканей. Они хотят сжечь жир!

Популярность аэробной тренировки обусловлена тем, что физиологически она способна расходовать жировую ткань.

Условия сжигания жира с аэробной тренировкой такие:

Наличие стабильного энергетического дефицита.
Полное расходование гликогена мышц и печени.

Гипотетическая девушка, придерживающаяся рациональной диеты, сожжет немного жира на беговой дорожке или уроке Зумбы.

А еще она:

Поможет себе справиться со стрессом.
Улучшит сон.
Поднимет настроение.
Улучшит кровообращение и питание тканей.
Нормализует уровень сахара в крови.
Займется профилактикой отечности и варикоза.
«Разгонит» лимфу.
Укрепит иммунитет.

Аэробика – это замечательно. Прекрасное настроение, крепкий сон и здоровые сосуды – тоже прекрасно. Почему же почти все фитнес-блогеры ополчились на аэробную тренировку?

Так аэробные или силовые упражнения сжигают жир?

Понятно, все хотят похудеть, вот наши светочи спортивной информации «продают то, что продается». У современной горожанки мало времени. Она с трудом выкраивает 2-3 часа в неделю на тренировки, и хочет «избавиться от дряблости, вылепить фигуру, похудеть».

Конечно же, силовая тренировка будет более эффективным скульптором, чем старая добрая аэробика (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/aerobika-dlya-poxudeniya.html).

Сугубо для повышения продаж программ силовых тренировок для дома используются следующие мифы:

Кардио ухудшает метаболизм, замедляет его, приводит к ожирению в далекой перспективе.
Аэробика – это бесполезная трата времени, с ней мышцы не нарастишь, а значит – фигуру не построишь.
На групповые занятия ходят ленивые женщины средних лет или студентки, у которых и так хорошая фигура. Первые не получают на них ничего, вторые – возможность сфотографироваться в зеркало.
Аэробика повышает аппетит, сожженный жир быстро наедается пирожными.

Между тем, достаточно сложно найти бегуна с лишним весом, ожиревшую балерину или пешего курьера, который доставлял бы посылки, но был при этом очень упитанным. Можно возразить, что бегун сидит на соревновательной диете, балерина отказывает себе в ужинах, а курьер просто мало зарабатывает, потому питается пустой гречкой.

На самом деле в соревновательной легкой атлетике «Диета» – это порядка 6-8 г углеводов на килограмм веса (да, макароны можно закусывать булочкой с зефиром), балерины не все одинаково соблюдают здоровое питание, а курьеры едят и в «Макдональдсе» тоже. Просто у этих людей высокий расход энергии, именно из-за аэробной нагрузки.

Сжигает или не сжигает аэробика жир и что лучше, силовые или аэробика? Блогеры правы. Если человек питается нормально и сбалансировано, много жира с аэробикой не сожжешь. Порядка 10 г за час активности – эталонное сжигание жира.

Но вдумайтесь в эти цифры:

Час зумбы требует 500-600 ккал;
Час бега – до 900 ккал;
Час бокса – до 1000 ккал при работе на груше;
Час круговой тренировки с малыми весами отягощений – от 500 до 800 ккал

Если добавить пару часов такой активности в свою недельную рутину, похудеть будет проще. Лишь потому, что можно будет соблюдать менее строгую диету, и получать дефицит калорий при помощи нагрузки.

Важно: при выборе стиля тренировок учитывается образ жизни. ВОЗ рекомендует офисным работникам двигаться минимум 30 минут в режиме интенсивности от низкой до средней, и делать это каждый день. Потому иногда проще сделать кардио после силовой или пару раз в неделю посетить ту же зумбу, чем выбирать время, когда можно походить пешком по мокрой и холодной улице.

А жир на самом деле сжигает не какое-то отдельное упражнение и даже не стиль тренировок, а постоянное нахождение в дефиците калорий долгое время. Да, нужно расходовать больше энергии, чем поступает с пищей, вот и все.

Как выбрать аэробные упражнения для себя

В фитнесе ограничивающими факторами являются:

Лишний вес.
Травмы.
Заболевания.
Личные предпочтения.

С ожирением от 2 степени рекомендуется только пешая ходьба (на воздухе или беговой дорожке, можно с уклоном полотна), базовые аэробные уроки без прыжков, тренировки на эллиптической машине, гребном тренажере, велоэргометре и плавание.

Если состояние описывается как «легкий перевес», можно пробовать бегать, но это не обязательное требование. Бег включается в программы оздоровления сугубо по желанию человека, многие успешно обходятся вообще без него.

По травмам однозначной рекомендации в рамках короткой статьи дать невозможно. Минимальную нагрузку на суставы дают плавание, ходьба на эллиптическом тренажере и велоэргометр с малой интенсивностью. В восстановительном периоде человек занимается только ЛФК, затем постепенно добавляет движения по рекомендациям своего врача.

Сколиозы и нарушения осанки накладывают табу на бег, прыжки и удары ногами и руками по груше. Это первичная рекомендация. Укрепив мышцы спины, человек сможет ограниченно включать прыжки и бег в свою тренировочную программу.

Если есть хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, следует получить у врача предельные пульсовые значения. Обычно не рекомендуют поднимать пульс выше 120 ударов в минуту.

Простудные заболевания и вирусы означают, что сначала надо выздороветь, а потом выполнять упражнения. В противном случае, возможны осложнения и нарушение работы иммунной системы.

Занятия фитнесом должны быть регулярными, аэробная нагрузка показана в объеме до 210 минут в неделю, и должна подбираться по предпочтениям. Вот тут-то и всплывает правило 10 000 шагов. Если человек ненавидит клубное кардио или танцы под видеопрограммы дома, но любит гулять, лучше прогулка, чем мучения на аэробике с последующим перееданием с горя.

Аэробные упражнения для похудения

Аэробика может способствовать метаболической адаптации. Это в случае, если человек сидит на несбалансированном рационе, следует слишком строгой диете и тренируется как профессиональный спортсмен, каждый день по паре часов.

Например, для обычного похудения на 10 кг, не надо каждый день по часу ходить по дорожке. Достаточно 30 минут 3 раза в неделю после силовой, плюс повышение бытовой физической активности.

А вот для соревновательной сушки этого может быть мало. Причем тут сушка, статья-то про фитнес для здоровья? Так ведь знания в массы транслируют, в основном, выступающие спортсмены. Они-то и ставят своих бедных клиентов на полуторачасовое кардио.

Общая рекомендация может быть такой:

Начать со 150 минут в неделю на пульсе порядка 110-130 ударов в минуту;
Постепенно увеличивать или скорость ходьбы или упражнений, либо время под нагрузкой;
Отслеживать результат

Если вес «стоит» более месяца, это не страшный поломанный метаболизм мстит своей хозяйке. Обычно надо пересчитать калорийность рациона, так как похудевший организм просто меньше тратит. Либо объективно взглянуть на свою аэробику. Быть может, пульс мы не измеряем, а интуитивно предполагаем. А сами еле идем по беговой дорожке под какой-нибудь скучный фильм.

Итак в условиях тотальной гиподинамии аэробные упражнения – это спасение от стресса, повышенного давления, ожирения и плохого настроения. Подбираем свой вид активности и регулярно выполняем. Главное – искать во всем золотую середину и делать своим приоритетом здоровье, а не следование модным спортивным веяниям.

Автор: персональный тренер, нутрициолог Елена Селиванова

 

Источник: diet-menyu.ru