Мышечная боль после тренировки – виды, причины появления — yo-robot.ru

Содержание

Содержание статьи

1 Причины появления боли и ее особенности2 Умеренная мышечная боль после тренировки3 Запоздалая боль4 Острая боль5 Жжение в мышцах6 Перетренированность7 Как предотвратить боль8 Как уменьшить болезненность9 Лечение боли в мышцах

Очень часто появляется мышечная боль после тренировки. Иногда это нормальное состояние, но бывает признаком травмы. Чаще боль возникает у новичков или спортсменов, после резкой смены программы. Не обязательно ждать, когда мышцы сами придут в норму, можно воспользоваться разными способами, чтобы убрать негативные ощущения.

Какая диета рекомендуется при запорах – https://www.diet-menyu.ru/diety/dieta-pri-zaporax.html

Причины появления боли и ее особенности

Боль возникает в процессе разрушения мышечных структур. Во время физических нагрузок смещаются миофибриллы волокон. Расщепляются митохондрии, что провоцирует повышение уровня лейкоцитов. Чаще такое состояние возникает при инфекционных процессах, травмах и воспалениях.

Из-за разрушения мышц появляются белковые сгустки молекул и начинают активно действовать лизосомы и фагоциты, которые перерабатывают поврежденные ткани. В итоге образуются вещества, приводящие к появлению боли.

После окончания тренировок секреция белка ускоряется. В итоге в мышцах скапливается креатинфосфат, повышаются и активизируются ферменты гликолиза. Начинается окислительный процесс, который служит источником энергии для мышечного сокращения.

Во время тренировок накапливается молочная кислота. Ее количество возрастает с интенсивностью тренировок. Когда молочной кислоты становится слишком много, она начинает сильно раздражать болевые рецепторы. В результате ощущается жжение в мышцах. Однако после окончания тренировок кровь практически мгновенно вымывает из мышц молочную кислоту.

Как с помощью гимнастики сделать живот плоским – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/gimnastika-dlya-ploskogo-zhivota.html

Еще один вариант появления мышечных болей – «тренировочное плато». Это явление обусловлено регулярными тренировками, когда у мускулов повышается энергетический потенциал, сила и работоспособность. Однако одновременно эффективность занятий снижается, организм выходит из состояния стресса.

Происходит привыкание к определенным нагрузкам, результативность и реакция мышц замедляются. В этом случае необходимо сменить программу, добавить упражнения, количество сетов и т.д.

Умеренная мышечная боль после тренировки

Она ощущается через день после занятий. Мышцы становятся ватными, тягучими, если снова задействуются. Человек ощущает приятную усталость, слабость. Боль незначительная и усиливается только при сокращении либо растяжении мышц.

Если мышечная боль после тренировки продолжается несколько дней, это указывает на микротравмы или восстановительный процесс с образованием новых клеток.

Запоздалая боль

Она возникает после непривычных физических нагрузок. Такая боль может появиться не только у новичков, но и после смены программы, увеличения нагрузки, их интенсивности, частоты упражнений. Состояние вызывают микроскопические разрывы.

Это побуждает организм задействовать защитные функции. Начинают активно вырабатываться гормоны, которые подавляют воспаление и необходимы для заживления. Мышцы прибавляют в объеме, весе.

Несколько упражнений с эспандером для женщин – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-s-espanderom.html

Запаздывающая мышечная боль после тренировки возникает через 2-3 дня после занятий. Если мышцы сокращаются либо растягиваются, ощущения усиливаются.

Постоянная сильная и ноющая болезненность свидетельствует о чрезмерной нагрузке. Во избежание ее нагрузку нужно увеличивать медленно, постепенно. Это позволит мышцам и суставам легче адаптироваться к изменениям.

Острая боль

Острая боль обычно сопровождает травмы. Она возникает сразу или через 24 часа после тренировки. Тогда не только невозможно будет делать любые упражнения, но и появляется общая скованность движений.

Чаще травмы появляются из-за отсутствия или недостаточной длительности разминки, неправильной техники выполнения или поднятия больших тяжестей. Острая боль в связках и суставах – состояние ненормальное и необходимо на время прекратить тренировки до выяснения причины.

Жжение в мышцах

Оно появляется из-за образования и накопления молочной кислоты. Чем ее больше, тем сильнее будет ощущаться жжение в мышцах. Концентрация кислоты возрастает с интенсивностью и длительностью тренировок – вследствие окислительных процессов в тканях.

Вещество постепенно заполняет мышцы и препятствует прохождению нервных сигналов. Это естественная реакция организма, спасающая его от перегрузок. Жжение в мышечных тканях свидетельствует о том, что занятия нужно прекратить. Молочная кислота выходит сразу после окончания занятий в течение 20-30 минут.

Перетренированность

Если нагрузки были большие или длительные и мышцы не успели восстановиться, то дальнейшие занятия принесут только вред. Наступает физическое истощение, снижается иммунитет, появляется воспаление суставов. Нарушается гормональный баланс, прочность костных тканей и сухожилий. Все эти нарушения могут спровоцировать появление травм.

Советы для новичков при занятиях бегом – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kak-nachat-begat.html

Основной симптом перетренированности – блуждающие боли в мышцах, суставах. Ощущения постоянные, раздражающе действуют на нервную систему. Боль обычно появляется через пару часов после занятий и заканчивается внезапно, без всякой причины. Если ощущения не прошли за 1-2 дня, нужно прекратить тренировки на 2-3 недели, но когда занятия продолжают – резко снижают нагрузки.

Как предотвратить боль

Не ощущать боль после физических нагрузок почти невозможно. Слабая, ноющая постепенно проходит сама после растущей интенсивности тренировок либо становится менее выраженной. Чтобы исключить появление «плохой» боли, нужно придерживаться нескольких правил:

Нагрузку дают постепенно, по нарастающей. Например, каждый день к отягощению добавляют небольшой дополнительный вес (всего 2,5-5 кг в неделю) или несколько повторений в упражнениях. Потом поддерживают это количество в течение нескольких дней, пока мышцы не привыкнут. Затем можно еще немного увеличить нагрузку.
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Она помогает разогреть мышцы для дальнейших занятий. Разминка усилит кровоток, подготовит к нагрузкам связки, сухожилия, нервные окончания.
Нельзя тренироваться при сильной усталости, не выспавшись (на отдых выделять минимум 8 часов), на голодный желудок. Все это вызовет дополнительный стресс.
Во время занятий важно пить воду – 1-1,5 литра. Придерживаться общей дневной нормы. Высчитать ее можно по формуле 0,04-0,05*массу тела. Вода необходима для поддержания нормальной вязкости крови, доставки в ткани питательных компонентов и кислорода, прохождения нервных сигналов.

Заниматься в тренажерных залах либо фитнес-клубах лучше всего с персональным тренером. Если такой возможности нет – посоветоваться с теми, кто долго занимается, как правильно выполнять упражнения, движения, подъемы тяжести.

Как уменьшить болезненность

Уменьшить болезненность в мышцах после занятий помогает мягкий массаж. Во время процедуры улучшается кровообращение, обеспечивается приток к тканям полезных веществ. Такой же эффект возникает от растяжки мышц. Плюс она помогает быстрее выводить из организма поврежденные клетки, что тоже способствует снижению болезненности.

Несколько упражнений на растяжку – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-na-rastyazhku.html

Уменьшить болезненность помогает горячая ванна с добавлением морской соли, шалфея, отвара ромашки или хвойного концентрата. Альтернатива – постоять под контрастным душем. Также облегчить состояние помогает сауна, баня.

После интенсивных занятий необходимо дать мышцам отдых. Если мышечная боль после тренировки довольно сильная и создает значительный дискомфорт, то желательно сделать между тренировками перерыв на пару дней.

Это поможет мышцам восстановиться. Также можно воспользоваться восстанавливающими занятиями. Это значит продолжать тренировки, но уменьшить их интенсивность вдвое, а количество повторов упражнений свести до минимума.

Также важную роль для уменьшения болей играет правильное питание. Рацион должен содержать много белков. Оптимальное количество рассчитывают по формуле 2-2,5 г*кг веса.

Для предотвращения катаболизма в меню должны присутствовать простые аминокислоты, а глютамин поможет укрепить иммунитет, что способствует быстрому восстановлению тканей. Присутствие в рационе креатина приводит к увеличению уровня креатинфосфата, что повышает силу, выносливость мышц.

Лечение боли в мышцах

Иногда болезненность после активных тренировок настолько сильная, что может потребоваться медицинская помощь. Для этого используются препараты из группы НПВП (например, «Аспирин», «Ибупрофен»). Но принимают их только при крайней необходимости, так как средства негативно отражаются на работе ЖКТ, замедляют восстановление тканей.

Широкое применение получили витаминные комплексы. Они помогают быстро восстановить затраченную энергию, поддерживают организм при больших нагрузках, устраняют либо снижают боли в мышцах. К наиболее популярным препаратам относятся:

Перечисленные препараты входят в группу пластического действия, ускоряя синтез белка, метаболизм, регенерацию клеток. Однако наиболее эффективными считаются:

Их рекомендуют принимать при больших физических нагрузках, чтобы сохранить работоспособность и предотвратить перенапряжение. Для активации всех систем и повышения устойчивости к недостатку кислорода используют средства-энергетики:

Сильный укрепляющий эффект оказывают средства-адаптогены. Их рекомендуют при больших физических нагрузках и в условиях резко меняющегося климата. Это натуральные препараты, изготовленные из женьшеня, мумие, заманихи, аралии, элеутерококка. Пьют их до обеда, чтобы не нарушить сон.

Убрать или уменьшить мышечные боли можно с помощью наружных средств местного действия. Они убирают или уменьшают воспаление, оказывают согревающий эффект. Но их не наносят первые пару дней после травмы или если на коже есть царапины и ранки. Главный плюс мазей и гелей – не нужно пить таблетки. Боли в мышцах помогают устранить наружные средства:

Незначительные боли в мышцах после тренировки чаще всего указывают на правильный подход к занятиям. Прекращать их нет необходимости. Ощущения быстро и самостоятельно проходят, не требуют лечения.

При появлении сильных или острых болях упражнения сразу прекращают, необходимо обратиться к врачу. Для предотвращения травм рекомендуют воспользоваться советами для правильной тренировки.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Источник: diet-menyu.ru