Содержание статьи
- 1 Упражнения для ягодичных мышц в зависимости от формы ягодиц2 Упражнения для формирования красивых ягодиц
Красивые накачанные ягодицы всегда считались идеалом. К нему стремятся женщины и мужчины. Не обязательно прорабатывать ягодичные мышцы в фитнес-клубах. Есть ряд упражнений для ягодичных мышц, помогающих создать нужную форму даже дома.
Эффективные асаны для рук – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/joga-dlya-ruk.html
Упражнения для ягодичных мышц в зависимости от формы ягодиц
Ягодицы делят на 4 типа. Для каждого есть упражнения, на которые нужно сделать акцент:
«Перевернутый треугольник». Верхняя часть ягодиц хорошо развита, но внизу – мало объема. Акцент сделать на выпадах с утяжелителями и всех видов приседаний.
«Квадрат». Мышцы развиты одинаково, но на боках отсутствую мягкие округлости. Наиболее эффективные упражнения – любые приседания (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/prisedaniya-2.html), боковые выпады и отведения ног (с отягощением) в сторону.
«Круглая». Мышцы развиты равномерно, попа выглядит круглой с любого ракурса. Подойдут любые легкие упражнения без отягощения.
«Перевернутое сердце». При этом более объемной оказывается нижняя область ягодиц. После 35 лет ягодицы начинают некрасиво провисать. Акцент нужно делать на силовые комплексы плюс кардионагрузку.
Можно выполнять только рекомендованные упражнения для ягодичных мышц, либо включить в тренировку и все остальные.
Упражнения для формирования красивых ягодиц
Если тренировать ягодичные мышцы дома, результат появится не так быстро, как в тренажерном зале. Однако эффект все равно будет. Комплекс упражнений:
Приседания с отягощением и без него. Встать, спину выпрямить, плечи расправить. Стопы должны находиться чуть шире таза. На глубоком вдохе присесть, отводя попу назад. Подниматься на выдохе. Спину сохранять ровной, выполнять упражнения медленно. Рекомендуют выполнять с отягощением.
Выпады вперед. Выполняются с отягощением. Выдыхая, выставить вперед согнутую ногу. Зафиксировать позу на 3-4 секунды, выдохнуть и принять начальную позу. Повторить действия для второй ноги. Спину держать ровно, не наклоняться.
Приседания «плие». Встать и расставить ноги на 80 см, носки должны «смотреть» в стороны. Держать утяжелитель в руках у паховой области. Приседать, держа бедра параллельно полу. На выдохе плавно подниматься. Во время подъема сжимать ягодицы, бедра вместе не сводить.
Выпады назад. Встать с утяжелителями в руках, слегка прогнуться назад. На глубоком вдохе отвести назад одну ногу, согнуть. На выходе – плавно подняться. Повторить действия для другой ноги. Сгибать ее, чтобы получился угол в 90 градусов. Упражнение выполнять медленно, без рывков.
Румынская тяга. Встать, держа у паха утяжелители. Стопы расставить на 20 см относительно друг друга. Плечи расправить, немного прогнуться в пояснице. Делая глубокий вдох, наклониться. Опуская снаряды ниже колен. Выдыхая – выпрямляться. При наклоне ноги слегка сгибать.
Перекрестные выпады. Взять утяжелители. На вдохе отвести назад одну ногу и скрестить с другой, согнуть ее в колене. Задержаться так на 3-4 секунды. Выдыхая, плавно вернуться в исходную позу. Повторить действия, поменяв ноги. Таз держать ровно, не поворачивая, чтобы ягодицы оставались в напряжении.
Гиперэкстензии на полу. Лечь на живот с вытянутыми вперед руками. Лоб прижать к полу. На выдохе сжать ягодицы и прогнуться в пояснице, поднимая вверх конечности. Зафиксировать позу на 3-5 секунд, потом вернуться в исходную.
Ягодичный мостик (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/yagodichnyj-mostik.html). Лечь на спину с согнутыми ногами, стопы подтянуть как можно ближе к ягодицам. На низ живота прикрепить груз. Во время выдоха сжимать ягодицы и поднимать таз. На входе расслабиться и опустить попу, но не дотрагиваясь ею до пола. Чтобы мышцы ягодиц прорабатывались лучше, после поднятия таза зафиксировать положение на 3-5 секунд.
Боковые махи ног. На лодыжки прикрепить манжеты-утяжелители. Встать, держась за стену рукой. На выдохе делать плавный мах ногой. На вдохе – возвращать ее обратно, но не дотрагиваться до пола. Затем делать махи другой ногой.
Ягодичный мостик с одной ногой. Лечь на пол с согнутыми коленями, приблизив стопы на максимальное расстояние к ягодицам. Одну ногу поднять вверх. Затем сжать ягодицы, поднять таз и задержаться так на 5 секунд. На вдохе плавно опуститься, но вертикально поднятую ногу удерживать в прежнем положении. Повторить, но уже с другой конечностью.
Махи ногами, стоя на четвереньках. На лодыжки надеть утяжелители, встать на коленки, ладошками упираясь в пол. Одну ногу отвести назад и на выдохе выполнять мах вверх (при этом сильно сжимать ягодицы). На вдохе – медленно опустить конечность, но не ставить ее на пол.
Передвижение на попе. Сесть, выпрямив ноги. Поднять перед грудью согнутые руки. Приподнимать с одной стороны таз, выталкивая вперед ногу с этой же стороны. Затем повторить действия с другой конечностью.
Отведения ног на коленках. На лодыжках закрепить утяжелители. Встать на четвереньки и приподнять правое колено от поверхности. На выдохе отвести в сторону бедро и задержать ее на 2-3 секунды. При этом колено не разгибать. На вдохе плавно опустить ногу, но не ставить ее на пол. Через несколько повторений выполнить действия для другой конечности.
Хождение с петлей-эспандером. Надеть его на лодыжки, ноги расставить по ширине плеч. Слегка согнуть колени, а руки сжать в кулак перед грудью. Делать короткие шаги в бок. Колени при этом не распрямлять.
«Стульчик». Взять гантели в руки. Прислонившись к спине. Ноги немного выставить вперед. Опуститься по стене, как будто присесть на стул. И задержаться в этой позе на полминуты. Затем плавно вернуться в исходную позицию.
Боковой подъем ног. Это прорабатывает среднюю и малую мышцы. Упражнение помогает нарастить их объем. Нужно лечь на бок, поддерживать голову на согнутой руке, вторую вытянуть вдоль тела. Плавно поднимать, опускать ногу вверх. Затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение. Для усложнения задачи можно поднимать сразу обе ноги.
Подъем коленей из положения лежа. Это прорабатывает большую ягодичную мышцу. Упражнение можно выполнять с выпрямленными либо согнутыми ногами. Главное – обеспечить ягодицам максимально большую нагрузку. Лечь на живот, руки сцепить на затылке. Поднимая ноги – делать вдох, опускать – выдох.
Шаги на степе. Поставить перед собой скамейку и наступать на нее по очереди каждой ногой.
Упражнения выполняются, начиная по 10 повторов. Потом их количество увеличивается. В качестве утяжелителей можно использовать гири, специальные манжеты, гантели, резиновый эспандер, легкую штангу.
Чтобы получить хороший результат, упражнения для ягодичных мышц необходимо выполнять ежедневно, не пропускать тренировок. При этом нагружать нужно ягодицы, а не ноги. В домашних условиях результат станет заметным минимум через 2 месяцев тренировок.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
Источник: